На вопрос отвечает Каберская Мария Александровна, врач-остеопат Семейной клиники МЕДА в Пушкине.

"Начнем с того, что к своему телу мы относимся как к безупречно работающему механизму, как к новой машине. Мы ее используем по полной, ездим на высоких скоростях и мало ухаживаем за ее частями.

• В течении дня проезжаем большое количество километров (не умеем отдыхать: физически и эмоционально расслабляться);
• Заливаем некачественное топливо (употребляем не полезную еду, выпиваем мало воды, заменяя ее чаем, кофе, соками, газировкой);
• Не занимаемся текущим ремонтом (мало физической активности, не следим за состоянием своего тела).

Что же мы имеем в итоге?

Машина наша неминуемо превращается из новой и высокоскоростной в машину, за руль которой страшно садиться, потому что она поломана.

И это реалии нашей жизни.

А как надо?

Подход к своему здоровью должен начинаться с базовых понятий:

• продолжительность и качество сна;
• адекватное потребление воды;
• качественная и полезная еда;
• ментальное состояние.

Выбирая лучшее для себя, мы кратно улучшаем качество своей жизни.

Какой гормон отвечает за сон?

"Мелатонин - это гормон который нужен организму для регулирования цикла сна-бодрствования.

Где у нас в организме производится мелатонин?

• 10-15% - эпифиз, шишковидная железа
• 80% - кишечник
• 5%- кожа

Именно мелатонин, который производится в эпифизе регулирует суточные ритмы всего организма, а мелатонин кишечника действует только на кишечник.

Какие факторы мешают выработке мелатонина?

• телевизор и гаджеты перед сном
• ночник и другие источники света в ночное время суток
• освещение на улице
• алкоголь и курение
• стресс и депрессия

Как улучшить свой сон?

Прежде всего нужно создать оптимальные условия для сна:

Спальня

В идеале, если у вас будет отдельная спальня со спальным местом в виде кровати, оптимальная температура, обязательное проветривание спальни перед сном, плотные шторы для исключения попадания света с улицы.

Матрас

Есть огромное количество различных видов матрасов, на любой вкус и кошелек. Вы выбираете тот, который будет наиболее комфортным именно для вас. Каждый матрас имеет определенный срок службы и если вам в бок каждую ночь тычет пружина, есть повод задуматься над заменой.

Еда и ритуалы

Исключить прием пищи за 2-3 часа до сна (попить чай с печеньем-это тоже прием пищи). Проводить расслабляющие ритуалы для себя: прогулка перед сном, массаж, медитация, спокойная музыка, чтение лёгкой книги перед сном.

Что ещё очень важно?

Проводите днём больше времени на свету, если днём света было мало, мозг растягивает границы дня и отодвигает время для засыпания. Не менее 30 минут в день на солнце позволит синтезироваться естественному мелатонину ночью и витамину Д днём, что поднимет общий жизненный тонус и укрепит иммунитет."

Какая связь между сном, лишним весом, иммунитетом, кожей и психическим здоровьем?

Сон и ожирение

Наш аппетит регулируют 2 гормона: лептин и грелин, действия у них строго противоположные.

Лептин - гормон сытости, его функция заключается в подавлении аппетита.

Грелин - гормон голода, его функция заключается в стимуляции аппетита.

Так вот , выявлено прямое влияние сна на выработку этих гормонов. Чем меньше мы спим, тем больше вырабатывается грелин и меньше лептин, соответственно в течение дня мы чаще чувствуем себя голодными и много едим. Избыток калорий приводит к лишнему весу.

В среднем подсчитано, что мы потребляем на 300-550 ккал больше, когда недосыпаем.

Сон и иммунитет

Постоянный недосып напрямую влияет на увеличение выработки гормонов стресса.

Гормоны стресса снижают эффективность Т-лимфоцитов (это представители клеточного иммунитета, они одни из первых спешат на помощь при попадании инфекции в организм).

Человек больше подвержен инфекции при постоянном недосыпании, поскольку иммунитет ослаблен.

Недостаток сна в 3 раза повышает риск заболеть ОРВИ.

Сон и сердце

Регулярный плохой сон как мы выяснили сопровождается обильным выделением гормонов стресса

Происходит активация симпатической нервной системы (эта система работает по принципу "бей и беги", она активирует все системы организма, мобилизирует все ресурсы).

На сердце эта активация действует следующим образом: увеличивается пульс, повышается артериальное давление, учащается дыхание. Сердцу приходится работать усиленно, гонять кровь по кругу, работать наизнос. Повышен риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сердце - мышечной орган, а любая мышца имеет предел. Стоит только задуматься, сердце совершает 4800 сокращений в час, работает несмотря на наше настроение и погоду за окном, несмотря на наше отношение, оно бьётся и мы живём...

Сон и психическое здоровье

Недостаток сна приводит к выработке гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин)

Повышается уровень тревожности, человек становится эмоционально неустойчивым, часто меняется настроение, вы чувствуете общий упадок сил и апатию.

Сон и кожа

Основная функция кожи - барьерная, она устойчива к действию стрессовых факторов (ультрафиолетовое облучение, температура, влажность, и т.д.).

При рассинхронизации циркадных ритмов (поздно ложитесь спать) снижается барьерная функция кожи.

ВЫВОДЫ:

• Из всего вышеперечисленного следует, что недосыпание сказывается на состоянии всего нашего организма, а при длительном недосыпании может привести ещё и к развитию заболеваний.
• Тело может компенсировать длительно этот недостаток сна, но в конечном итоге ресурсы все расходуются и происходит декомпенсация.
• Проявления могут быть различными, но основная мысль, которую я хочу донести - нельзя пренебрегать количеством и качеством сна.

Заботиться о здоровье вам помогут врачи Cемейной клиники МЕДА, а вот точно выполнять все врачебные рекомендации, поддерживать режим труда и отдыха, правильно питаться - это уже ответственность каждого!